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20 Alimentos que necesitas para sentirte bien

¿Sabias que el mejillón te aporta proteínas de alta calidad y nada de grasa? ¿Y que el Huevo sube el colesterol bueno? Los alimentos que hemos seleccionados en este dossier te aportan vitaminas, minerales y nutrientes esenciales para tu cuerpo. La mayoría de ellos en su temporada: riquísimos y a un buen precio.

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TOMATE

PREVIENE INFARTOS Y COMBATE EL CÁNCER

Detrás de esta hortaliza colorada se encuentra una auténtica fuente de salud. Hasta el momento ningún medicamento ha conseguido tener tantas virtudes terapéuticas.

¿POR QUE DEBES COMERLO?

Porque su vitamina C y los carotenos (licopeno) actúan como antioxidantes, frenando el envejecimiento celular y los problemas musculares  y de articulaciones.tomate

Previene la aparición de diversos tipos de cáncer (próstata pulmón, estómago, esófago, páncreas, mama, bucal, cervical y coló rectal).

Es diurético y depurativo, capaz de eliminar el ácido úrico y de reducir el colesterol. También desintoxica y purifica el hígado.

Alcaliniza la sangre, es calmante y remineralizante.

El consumo regular de tomate reduce también el riesgo de sufrir de infarto, porque es un gran tónico muscular cardiaco.

¿QUE TE APORTA?

22 calorías por cada 100 g.

Un 95 % de agua.

1.8 g. de fibra por cada 100 g.

Minerales: Potasio, cobre, hierro y magnesio.

De su contenido en vitaminas destacan la B1, B2, B5, C y carotenoides como el licopeno, pigmento que le da su característico color rojo. En menor cantidad vitaminas E y A.

Una ensalada de tomate o un buen zumo con al menos dos o tres piezas exprimidas son dos de los diuréticos más efectivos. Además sacia y te ayuda a protegerte contra la gripe y resfriados.

PRESTA ATENCIÓN A…

Por su acidez están desaconsejados en casos de estómagos delicados, aunque dependerá del grado de tolerancia de cada persona, cuando no sienta bien pueden salir ulceras en la boca y ezcemas.

PATATA

UNA GRAN INYECCIÓN DE ENERGÍA

Barata, sabrosa, saludable y muy nutritiva. Los expertos en nutrición recomiendan su consumo a diario, aunque descartando las preparaciones más grasas y calóricas.

¿POR QUE DEBES COMERLA?

Es ideal para dietas: apenas tiene calorías (cocida o asada), ninguna grasa y sacia mucho.

Revitaliza y da energía, es un carbohidrato complejo de los buenos, de los que suministran los azúcares o glúcidos (en este caso el almidón) al organismo lentamente nutriendo al sistema nervioso y al cerebro.

La piel de la patata contiene una sustancia (polifenol oxidasa) con propiedades antibióticas que impide las infecciones.

Contiene un tipo de fibra que reduce el colesterol y protege el cáncer de colon.

El potasio mantiene el corazón sano y la tensión arterial, evitando embolias y trastornos cardiovasculares.

Favorece la producción de masa ósea y fortalece la musculatura.

¿QUE TE APORTA?

80 calorías por cada 100 g.patata

Un 77 % de agua.

Hasta un 20% de hidratos de carbono complejos, sobre todo almidón.

Potasio, magnesio y fósforo.

Su contenido en proteínas, fibra y vitaminas es escaso. De estas últimas destacan la B6 y C.

Las patatas de carne amarilla tienen más provitamina A (carotenos) que las que tienen carne blanca.

Cocida aporta pocas calorías y mucha agua.

Es un alimento imprescindible si haces deporte, pues sus hidratos de carbono de absorción lenta te darán energía a lo largo del día.

PRESTA ATENCIÓN A…

Pueden resultar tóxicas por el contenido en solanina de las partes verdes, que deben desecharse, ya que pueden producir gastroenteritis y vómitos. Y como tienen mucho potasio, las personas con problemas de riñón deberán ponerlas en remojo al menos 10 horas, cambiando el agua a menudo para que lo suelten.

ARROZ Y PASTA

BUENOS PARA LOS MÚSCULOS Y EL CEREBRO

Dos básicos de la dieta mediterránea. Son muy ricos en hidratos de carbono, pero de los buenos, de los que se absorben en el organismo poco a poco.

pasta

¿POR QUE DEBES COMERLOS?

Ayudan a combatir los “bajones energéticos” por estrés, esfuerzo físico o una alimentación desequilibrada.

Sacian mucho, se metabolizan en el organismo lentamente y retrasan la sensación de hambre, impidiendo picoteos.

Muy ricos en fibra –sobre todo las variedades integrales-, facilitan la digestión, evitan el estreñimiento y protegen del cáncer de colon. Pero, a su vez, el almidón del arroz tiene propiedades astringentes.

Activan los músculos y las fibras nerviosas, sobre todo las del cerebro, así como la secreción de las glándulas.

Favorecen la eliminación de residuos y toxinas a través de la orina.

Protegen al organismo de la diabetes no insulinodependientes y de trastornos cardiovasculares y reumáticos.

Aunque ambos son alimentos muy energéticos, son muy, muy, muy, pobres en grasas. Por eso, bien combinados y cocinados con verduras y sin salsas son perfectos en dietas de control de peso.

¿QUE TE APORTAN?

354 calorías (arroz) y 368 (pasta) por cada 100 g.

Hasta un 70% de hidratos de carbono.

Vitaminas del grupo B y alfatocoferol, la forma activa de la vitamina E (antioxidante); betacarotenos (precursores de la vitamina A), vitamina C y flavonoides.

Fósforo, calcio, hierro, magnesio y zinc.

Proteínas ricas en aminoácidos, de 12 a 15 g. por cada 100 g. de alimentos.

Fibra, en más cantidad si son integrales.

PRESTA ATENCIÓN A…

No tiene casi nada de grasa (poco más de un 1 por ciento), si no la añades tu a los platos; pero ten en cuenta que el arroz absorbe el aceite como una esponja, y la nata, el beicon o el queso pueden hacer que un plato de pasta se convierta en un bomba hipercalórica.

MELÓN

TE HIDRATA, REVITALIZA Y AYUDA A ELIMINAR LÍQUIDOSmelón

Dulce, jugoso y muy rico en agua, no sólo apaga la sed: tiene un asombroso efecto revitalizante sobre el organismo.

¿POR QUE DEBES COMERLO?

Es laxante y diurético, limpia los riñones.

Está aconsejado en las dietas de adelgazar.

Previene la aparición del cáncer de pulmón.

Revitaliza y rejuvenece, embellece la piel, el cabello y las uñas.

Fortalece huesos, dientes y ojos.

Contiene sustancias que activan las hormonas sexuales y aumentan la libido.

Estimula el apetito y alivia los problemas de reuma y nervios.

¿QUE TE APORTA?

A partir de 25 calorías por cada 100 g.

Hasta un 95% de agua.

Potasio, fósforo, magnesio, hierro y calcio.

Carotenos y vitaminas A, B3 y C, además de ácido fólico (B9).

PRESTA ATENCIÓN A…

Su carne consistente y su gran cantidad de agua pueden hacer que resulte pesado como postre tras las comidas. Por eso es muy aconsejable comerlo entre horas, porque sacia y es sano.

Las calorías varían en función del color. Los melones amarillos son más calóricos (53 calorías por cada 100 g.) y los verdes sólo 25, pero los primeros también tienen más betacarotenos, unas sustancias antioxidantes que te ayudan a combatir el envejecimiento.

ZANAHORIA

BETACAROTENOS QUE TU PIEL Y TUS OJOS NECESITAN

ZANAHORIA

Ningún otro alimento tiene tanta cantidad de betacarotenos como esta hortaliza.

Es digestiva, antianémica, antioxidante…

Pelada (o muy bien lavada) y cruda, es el tentempié perfecto, porque aporta muy pocas calorías, mucha agua, vitaminas y minerales, y cero grasa. Y entretiene mucho comerla.

¿POR QUE DEBES COMERLA?

Es una gran aliada de la vista, previene las cataratas y la degeneración macular. También está indicada para mantener la agudeza visual, en caso de fotofobia, conjuntivitis…

Regula los trastornos digestivos (diarreas, estreñimientos y flatulencias).

Reduce el colesterol y, como tiene sustancias que bajan la glucosa, la toleran los diabéticos.

Su calcio se asimila muy bien, y el zumo o la pulpa rallada son estupendos para el acné.

Favorece la lactancia materna y ayuda a regular la menstruación.

Su betacarotenos tiene propiedades antitumorales, eficaces para prevenir el cáncer de vejiga, laringe, esófago y estómago.

Es tónica y remineralizante.

Por su contenido en hierro y cobre, se recomienda en casos de anemia y disminución de las defensas, así como para prevenir la arteriosclerosis y el infarto.

¿QUE TE APORTA?

27 calorías por cada 100 g.

Betacarotenos o provitamina A.

Vitaminas C y E –antioxidantes- y B9 –ácido fólico-.

Rica en fibra (un 3,4%).

Minerales y oligoelementos: hierro, potasio, cobre, yodo, magnesio, níquel, azufre, zinc.

Fitoesteroles, sustancias naturales que bloquean la absorción del colesterol.

PRESTA ATENCIÓN A…

En lugar de pelarlas, lávalas bien y raspa la piel, así pierde menos vitaminas.

GUISANTES

PROTEÍNAS VEGETALES SIN GRASA

Ahora, en primavera, están en su mejor momento para consumirlos frescos, con granos pequeños, tiernos y dulces. Una forma muy ligera de tomar legumbres.

¿POR QUE DEBES COMERLOS?

Impide la absorción de las grasas, reduciendo el colesterol “malo”.

Contiene un flavonoide, la quercetina, que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.guisantes

Actúan como revitalizantes, por su contenido en vitaminas.

Tienen mucha fibra dietética, que actúan como laxante para combatir la pereza intestinal, son muy saciantes.

Frenan el ritmo de la digestión y aportan el azúcar a la sangre de forma gradual.

Son excelentes fuentes de vitamina B1, imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Sus ácidos nucleicos tienen un efecto rejuvenecedor.

Son muy ricos en hidratos de carbono y, por tanto, muy energéticos.

¿QUE TE APORTAN?

62 calorías por cada 100 g.

Minerales: una gran cantidad de hierro, potasio, calcio, fósforo y magnesio.

Vitaminas del complejo B (B1, B2 y B3), C, ácido fólico y carotenos.

Fibra soluble.

A diferencia de la gran mayoría de las verduras, también te aportan proteínas, en este caso de origen vegetal, sin una gota de grasa.

Mucha energía, por su riqueza en carbohidratos (almidón) y glúcidos.

PRESTA ATENCIÓN A…

Para que no se oxiden y pierdan vitaminas, una vez desgranados cuécelos con muy poca agua y sólo unos minutos. Fíjate que las vainas de los guisantes no es estén muy hinchadas, un signo evidente de que son viejos.

¿Te sientes decaída y cansada? Prueba a cenar un buen plato de guisantes, con huevo cocido, jamón y ajo. Es un reconstituyente muy potente. A la mañana siguiente te levantarás como nueva.

LEGUMBRES

FIBRA Y FITOESTRÓGENOS PARA LA MUJER

Se decía que engordaban, pero ahora los expertos la recomiendan como parte de una dieta equilibrada. Y es que las calorías sólo dependen de que con que se cocinen.

¿POR QUE DEBES COMERLAS?

Son energía pura, mucha fibra y mucho hierro de origen vegetal.

Son un excelente plato único, muy completo, y si no añades grasa (chorizo y tocino…), no tendrán muchas calorías.

Previenen enfermedades cardiovascula-res, ciertos tipos de cáncer y la diabetes.

Son muy ricas en isoflavonas, fitoestrógenos muy útiles para la mujer en la menopausia porque evitan la desmineralización ósea provocada por la osteoporosis. Y reducen el riesgo de cáncer de mama y útero.

Contienen fitatos y selenio, dos antioxidantes que protegen a las células del organismo de los radicales libres.

Las saponinas reducen el colesterol, impidiendo su absorción en el intestino, y activan la vesícula biliar.

Su fibra es muy saciante, previene el estreñimiento y estabiliza los niveles de glucosa en la sangre, algo muy útil para los diabéticos.

Son diuréticas. Su elevado aporte de potasio unido a su escasez de sodio, es imprescindible para controlar la hipertensión arterial.

Sus folatos ayudan a combatir la anemia.

¿QUE TE APORTAN?legumbres

Entre 280 y 400 calorías por cada 100 g.De 19 a 25 g. de proteínas.

Un 26-60% de hidratos de carbono.

Mucha fibra.

Grasas insaturadas. Los garbanzos hasta un 50% de ácidos oleicos y linoleicos.

Vitaminas del complejo B (B1, B3 y B6) y E.

Calcio, zinc, potasio, fósforo y magnesio.

PRESTA ATENCIÓN A…

Tienen mucha fibra que fermentan en el intestino y provoca gases. Y también son muy ricas en purinas (ácido úrico).

NARANJA Y LIMÓN

AUMENTAN TUS DEFENSAS CONTRA GRIPES Y RESFRIADOS

Los cítricos son una fuente inagotable de vitamina C. Y además de prevenir resfriados, tienen un efecto antivírico, muy remarcable. Por eso conviene consumirlos regularmente todo el año.

Son cítricos con una gran cantidad de antioxidantes que te ayudan a reforzar el sistema inmunitario.

¿POR QUE DEBES COMERLOS?naranja

Fortalecen las defensas del organismo y mejoran las afecciones de las vías respiratorias (pulmonías, gripe, bronquitis, inflamaciones de la garganta, afonía, catarro y anginas).

Sus antioxidantes reducen el riesgo de sufrir cáncer de colon, estómago y pulmón.

Mejoran la cicatrización de las heridas.

Intervienen en la producción de colágeno y en el desarrollo de huesos y dientes.

Combaten los problemas de circulación.

Metabolizan grasas y reducen el colesterol.

limon

¿QUE TE APORTAN?

44 (naranja) y 39 (limón) calorías por 100 g.

Hasta 50 mg. De vitamina C por cada 100 g.

Una cantidad apreciable de fibra, en la parte blanca que hay entre la pulpa y la piel.

Ácido fólico y betacarotenos.

Calcio, magnesio y potasio.

Ácidos málico, oxálico, tartárico y cítrico, que potencian la acción de la vitamina C.

PRESTA ATENCIÓN A…

No son recomendables para personas con trastornos gastrointestinales, alteraciones del riñón, y tampoco para celíacos.

POLLO

SELENIO PARA CALMAR LOS NERVIOS

Es la carne más ligera y saludable. Además de asequible, es una excelente fuente de proteínas y también aporta selenio, indispensable para el equilibrio del sistema nervioso.

Si su carne es más bien amarilla, es signo de que han sido alimentados con maíz y grano natural y, por tanto, será más sano y tendrá mucho más sabor que los alimentados con piensos.

¿POR QUE DEBES COMERLO?

Es una carne muy digestiva, pobre en lípidos y sin apenas colesterol.

Tiene sustancias antioxidantes que protegen contra el envejecimiento.pollo

Ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso y la producción de energía.

Es un buen aliado para mantener la piel sana y el sistema digestivo en óptimas condiciones.

Perfecto para dietas de control de peso.

¿QUE TE APORTA?

99 calorías (pechuga) y 110 (el muslo) por cada 100 g.

Muchas proteínas de calidad.

Vitamina A, todas las del complejo B (sobre todo B3 y B12), D y E.

Muy rico en selenio, potasio, sodio, magnesio, hierro y fósforo.

PRESTA ATENCIÓN A…

Los muslos de carne más roja, contienen casi el doble de hierro que la pechuga, pero también son más calóricos porque la piel tiene mucha grasa. Retírala antes de cocinar.

ESPÁRRAGOS

LLENOS DE VITAMINAS Y LIGEROS, MUY LIGEROS

Dos, doce, veinte… ¡Los que quieras! Come espárragos sin miedo a engordar ni un gramo.

Delicados y sabrosísimos, sin pizca de grasa y repletos de fibras y vitaminas.

¿POR QUE DEBES COMERLOS?

Porque son fibras en estado puro, lo que salva del estreñimiento y te ayuda a liberar toxinas de forma espectacular. Mejoran el tránsito intestinal y previenen el cáncer de colon.

Combaten las digestiones pesadas, activando el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteína y las grasas. Actúan como depurativos y diuréticos, favoreciendo la eliminación de líquidos, por lo que son perfectos para dietas adelgazantes.

Poseen cualidades sedantes; tómalos a la hora de cenar y te ayudarán a conciliar el sueño. También evitan las palpitaciones cardiacas y calman los cólicos.

Tienen propiedades antirreumáticas y van muy bien contra la artritis.

Refuerzan el sistema inmunitario y actúan contra el envejecimiento, defendiendo al organismo de los radicales libres.

esparragos

¿QUE TE APORTAN?

Sólo 14 calorías por 100 g.

Destacan por su contenido en fibra, muy útil para combatir el estreñimiento y regular el tránsito intestinal.

Vitamina A, del complejo B (B1, B2, B6 y B9 o ácido fólico) y C.

Es una de las pocas fuentes vegetales de vitamina E, para tener agudeza visual, y piel y corazón sanos.

Betacarotenos, sustancias con importantes resultados antioxidantes.

Minerales, en especial potasio y zinc. También fósforo, magnesio y calcio.

Antocianina, una sustancia muy valiosa para proteger el sistema cardiovascular.

Saponina, que es el responsable de un gran efecto diurético.

PRESTA ATENCIÓN A…

Contiene purina, concretamente una sustancia –la asparraguina- con efectos irritantes y que eleva el ácido úrico; no son apropiados para personas con enfermedades inflamatorias (gota, reumatismos, cistitis…).

CIRUELA

MUCHA FIBRA CONTRA LA PEREZA INTESTINAL

Una vez que aparece en el mercado, van sucediéndose las distintas variedades, y querrás comprarlas todas: amarillas, negras, prunas, claudias, rojas… ¡Sabrosísimas!

¿POR QUE DEBES COMERLAS?

Es buena aliada antikilos. Tiene propiedades diuréticas, combate la retención de líquidos, y es perfecta a la hora de seguir una dieta porque sacian y no engordan.

Proporcionan mucha energía, por lo que ayudan a combatir el estrés, el cansancio y la depresión si se consumen 200 g. diarios durante una semana.

Refuerza el corazón y el sistema inmunitario.CIRUELA

Ayuda a descongestionar el hígado de agentes tóxicos.

Contiene sustancias antioxidantes, que retrasan los efectos del envejecimiento.

Reduce el exceso de ácido úrico, alteración que, con el tiempo, acaba derivando en la dolorosa gota.

Tiene mucha fibra natural. Si tienes estreñimiento severo, prueba a comer una en ayunas todos los días, en cuanto te levantes. Verás como poco a poco regula tu tránsito intestinal.

¿QUE TE APORTA?

44 calorías por cada 100 g.

Casi todas las vitaminas del complejo B, excepto la B12 y la biotina.

Betacarotenos y vitaminas C, E y P (bioflavonoides).

Minerales, sobre todo potasio, hierro, cobre y zinc.

Un alto contenido en fibra, que acelera el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.

PRESTA ATENCIÓN A…

Por su gran contenido en fibra, resulta muy laxante, por lo que debe consumirse con moderación. Lávala bien para quitar restos de cera y sustancias tóxicas.

HUEVO

PROTEÍNAS Y GRASAS QUE NO SUBEN EL COLESTEROL

Natural, sabroso y muy nutritivo, bajo en grasas y alto en proteínas, es uno de los alimentos más completos. Si estás sana, ¡hasta puedes comer uno al día!

Las proteínas del huevo son las de más alta calidad de la pirámide alimenticia. Y si estás a dieta, son una excelente opción, pues tienen mucha agua y bajo aporte calórico.

¿POR QUE DEBES COMERLO?

Por la calidad de sus lípidos (grasas), casi todas insaturadas y buenas para los vasos sanguíneos y el corazón. Aumentan el colesterol “bueno” y reducen los problemas cardiovasculares.

Previenen la degeneración muscular y retrasa la aparición de cataratas.

Contiene biotina, una sustancia básica para tener una buena piel.

Su acción antioxidante protege al organismo frente a procesos degenerativos como el cáncer o la diabetes.

¿QUE TE APORTA?

75 calorías por cada 100 g.huevos

Proteínas de alto valor biológico y muy fácil de digerir.

Cantidad significativas de vitamina A, B2, B12, D, E y K.

Minerales, sobre todo fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc.

Ácidos grasos buenos para la salud (oleico y linoleico).

Lecitina, importante para la construcción de membranas celulares.

PRESTA ATENCIÓN A…

Llega el calor y hay que evitar la salmonelosis.

Extrema la higiene, cuaja bien los huevos y las tortillas, y guarda los alimentos que lleven huevo en el frigorífico. Cuidado con las salsas que lo incluye crudo.

*De momento las autoridades sanitarias dicen que no hay problema por tomar huevos y pollo por la gripe aviar.

ENSALADAS

UN EFICAZ SEDANTE NATURAL

Berros, lechugas, escarolas… las ensaladas de hoja verde son un auténtico cóctel de vitaminas y minerales, que se encuentran en muchísimas variedades. ¡Y contienen poquísimas calorías!

Todos son ventajas. La lechuga y otras ensaladas de hoja verde son de los alimentos que mayor cantidad y variedad de vitaminas concentran.

¿POR QUE DEBES COMERLAS?

Son ricas en antioxidantes, que protegen contra los procesos degenerativos celulares.

Regulan la presión sanguínea porque tienen propiedades relajantes que calman los nervios y ayudan a conciliar el sueño.

Previenen cardiopatías y alteraciones como el ictus cerebral y también las cataratas.

Alivian la tos.

Estimulan el sistema inmunológico.

Mejoran la salud de los huesos y la  visión, ayudan a regenerar la mucosa y estimulan la secreción láctea durante la lactancia.

Ayudan a adelgazar porque captan las sustancias tóxicas y la grasa.

Facilitan la digestión y evitan los ardores.

Sacian mucho y evitan el estreñimiento, ya que aportan mucha fibra (celulosa).

¿QUE TE APORTAN?

Tan sólo 10 calorías por cada 100 g.ensaladas

Un 95% de agua.

Caroteno, vitaminas A, B, C y E, todas ellas antioxidantes.

Vitamina U, con propiedades antiúlcera.

Ácido fólico, sobre todo las de hoja rojiza, clorofila, que actúa de desintoxicante.

Potasio, fósforo, calcio y magnesio.

PRESTA ATENCIÓN A…

Lávalas hoja por hoja antes de consumirlas, pero nunca dejes en remojo mucho tiempo porque pierden muchas vitaminas. Y cuanto más verdes sean, más fibras y vitaminas tienen, sobre todo ácido fólico y carotenos.

PEPINO

pepino

UN PLUS DE HIDRATACIÓN PARA EL ORGANISMO

Refrescante como pocas hortalizas, te ayuda a mantener la línea porque apenas suma colorías. Además,  es un ingrediente indispensable de uno de nuestros platos más típicos de verano, el gazpacho.

¿POR QUE DEBES COMERLOS?

Es diurético y laxante, por lo que resulta perfecto para combatir y prevenir la celulitis y el estreñimiento.

Por su extraordinaria riqueza en agua, es un excelente depurativo y tonificante, te ayuda a mantener una piel tersa e hidratada, sobre todo a partir de ahora, cuando aumenta la exposición al sol y también el riesgo de que aparezcan manchas o de sufrir quemaduras solares.

Elimina la hinchazón (edemas) de manos y pies: tómalo en zumo y no retendrás líquidos.

Contiene una sustancia esencial, la erepsina, una enzima que desdobla las proteínas, es decir, mejora su aprovechamiento, y tiene un efecto limpiador.

Es muy bajo en calorías, por lo que se aconseja en las dietas hipocalóricas.

Depurativo y prácticamente sin calorías, el pepino es una opción perfecta para preparar aperitivos y sándwiches, pues combina con todo y le da un toque fresco y natural.

¿QUE TE APORTA?

Sólo 10 calorías por cada 100 g.

Un 95,9% de agua.

Es muy rico en sales minerales, en especial destaca su contenido en hierro y potasio, además de fósforo, calcio y magnesio.

Mucha vitamina C, que ayuda a luchar contra los radicales libres y refuerza las defensas del organismo.

Vitamina A.

Fibra, que ayuda a combatir la pereza intestinal.

PRESTA ATENCIÓN A…

Pélalo siempre, incluso si lo cortas en rodajitas muy finas, dado que la celulosa que contiene en la piel es dura y resulta muy indigesta.

Pártelo, espolvorea con sal y ponlo a escurrir para que no amarguen.

MEJILLÓN

PROTEÍNA DE CALIDAD SIN GOTA DE GRASA

Es un marisco de carne roja y sabrosa, lleno de ventajas. Su contenido en proteínas es similar al de la ternera, pero más digestivo y sin grasa. Además, es muy barato.

¿POR QUE DEBES COMERLOS?

Es perfecto si estás a dieta, porque aporta poquísimas colorías, llena muchísimo visualmente los platos y alimenta una barbaridad.

Al contrario de lo que ocurre con otros mariscos, el mejillón no sólo no tienen colesterol, sino que está demostrado que ayuda a bajarlo.

Contiene mucho hierro, lo que ayuda a combatir las anemias ferropénicas –produciendo más hemoglobina- y también el estrés.

Por su enorme riqueza nutricional. Tiene proteínas de alto valor biológico: una docena de mejillones equivale a un filete de carne de ternera de 250 g.

¿Quieres una dosis extra de energía, pero que no te haga engordar? Los mejillones son perfectos. Tómalos, por ejemplo, al vapor, con un poco de salsa de tomate natural.

¿QUE TE APORTA?

51 calorías por cada 100 g. de porción comestible.

Sólo un 2 por ciento de grasas.

Mucha vitamina B12, E y niacina, además de tiamina y riboflavina.

Una buena cantidad de selenio, vital para el desarrollo sexual y la fertilidad.mejillon

Zinc, para producir proteínas y que cicatricen las heridas.

Fósforo, que protege el sistema nervioso.

Potasio, para tonificar el organismo, nutrir los músculos y fortalecer el sistema inmunológico.

PRESTA ATENCIÓN A…

A la hora de calcular la cantidad que necesitas comprar, ten en cuenta que un kilo de mejillón fresco sólo tiene unos 250 a 300 g. de carne comestible, o sea, mucho desperdicio.

FRESAS


fresas

UN PLUS DE VITAMINAS Y MINERALES

Refrescantes, aromáticas y sabrosas a más no poder, desde el punto de vista nutritivo ofrecen un sinfín de beneficios y muy pocas calorías.

Contiene mucho yodo, un mineral esencial para eliminar y depurar la grasa corporal y para mantener a punto tu mente. Puedes “abusar de ellas”, no te pesará.

¿POR QUE DEBES COMERLAS?

Son tónicas, diuréticas y laxantes, porque alivian los trastornos digestivos como la gastritis.

Regulan las funciones nerviosos y endocrinas del organismo.

Tienen propiedades bactericidas.

Excelentes para el reuma y la gota.

Son ricas en potasio, un mineral con efecto hipotensor, que ayuda a regular la tensión arterial.

Fortalecen los huesos, el pelo y la piel.

Facilitan la función del hígado y la vesícula, lo que las que convierte en un alimento ideal para depurar el organismo y eliminar grasas.

Combaten las lombrices infantiles.

¿QUE TE APORTA?

33 calorías por cada 100 g.

Una importante cantidad de vitaminas A, C, B1, B2 y B3.

Hierro, potasio, fósforo, magnesio y calcio.

Hasta un 90% de agua.

Fibra.

PRESTA ATENCIÓN A…

Pueden provocar reacciones alérgicas, en forma de erupciones, o agravar la dermatitis alérgica. Lávalas con poco agua y sin quitarles el rabillo verde; y nos la dejes en remojo porque pierden aroma.

MELOCOTÓN

EXCELENTE PARA PROTEGER LA PIEL DEL SOL

Hay muchas variedades (fresquilla, nectarina, paraguaya…), pero todas de la misma familia.

Suave, aromático, jugoso y azucarado, esta fruta invita a morderla.

¿POR QUE DEBES COMERLOS?

Protege las células del organismo, las renueva y las revitaliza.

Limpia la vesícula biliar.

Es una fruta muy útil contra el estrés. Su alto contenido en niacina, combinado con magnesio, selenio y zinc, mejora el estado de ánimo, y combaten el insomnio y el nerviosismo.

Muy hidratante, es perfecto para curas de belleza y rejuvenecimiento. Además, protege la piel frente al sol y ayuda a broncearse.

Es diurético, laxante (por su contenido en fibra) y depurativo; muy útil en problemas de obesidad y estreñimiento.

Sus antioxidantes protegen ante varios tipos de tumores.MELOCOTÓN

Es un excelente remedio para combatir problemas de reumatismo y anemia.

¿QUE TE APORTA?

36 calorías por cada 100 g.

Vitaminas A (retinol), C (ácido ascórbico), E y B3.

Sus colores rojo, amarillo y naranja indican la presencia de betacarotenos, un antioxidante que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.

Es un rico en potasio, y tiene también una buena cantidad en yodo y magnesio.

PRESTA ATENCIÓN A…

Está desaconsejado en casos de diarrea y cualquier otro trastorno gastrointestinal.

Mucho ojo si eres propenso a desarrollar alergias. La piel de los melocotones y albaricoques es la causante de muchas reacciones alérgicas cutáneas. Consúmelos mejor sin piel.

ALCACHOFAS

ALCACHOFAS


TUS MEJORES ALIADAS PARA GUARDAR LA LÍNEA

Los mejores ejemplares son los que tienen  las hojas tersas y prietas, con los centros bien cerrados y que no se te vayan los ojos a las grandes: cuanto más pequeñas, más tiernas.

¿POR QUE DEBES COMERLAS?

Tienen propiedades diuréticas y son un excelente depurativo, que estimula la bilis y la orina, por lo tanto ayudan a combatir la hinchazón, eliminar líquidos y perder peso.

Contienen cinarina, una sustancia amarga que favorece el buen funcionamiento del hígado y de la vesícula biliar.

Combate la celulitis y previene los edemas que facilitan su aparición.

Su fibra disminuye la absorción de las grasas y de los azúcares, es muy saciante y evita el estreñimiento.

Ayudan a rebajar los niveles de colesterol, ejerciendo un efecto protector frente a la arteriosclerosis y las enfermedades cardiovasculares.

Su bajo contenido en sodio ayuda a equilibrar la presión sanguínea.

Regula los niveles de glucemia; por ello, es un alimento muy recomendable para los diabéticos.

Facilitan el proceso digestivo y reducen el azúcar en la sangre, por lo que son beneficiosas en las primeras etapas de la diabetes.

¿QUE TE APORTAN?

30 calorías por cada 100 g.

Son una buena fuente de potasio, ácido fólico, hierro y calcio. También fósforo, magnesio, manganeso, sodio y cobre.

Muy ricas en vitaminas A, B y C.

Una buena cantidad de fibra.

PRESTA ATENCIÓN A…

A la hora de comprarlas frescas, elije las que tengan más peso, que sean duras al tacto y que tengan las hojas bien compactas. Eso indicará que al cocinarlas quedarán más tiernas.

El único inconveniente de la alcachofa es que su fibra es muy dura y puede producir gases.

Como contrapartida, te ayudará a quitarte esos molestos kilos de más, aunque nunca debes de tomarla como monodieta, porque pondrás en peligro tu salud.

SARDINAS

GRASAS OMEGA-3 PARA TU CORAZÓN

Este rico y sano pescado azul es una fuente potentísima de yodo y calcio. Pero para que sus nutrientes te lleguen más completos, tómalos (en la medida de lo posible) con sus pequeñas espinas.

Ya sean frescas o en conserva, son de los pescados más consumidos.

¿POR QUE DEBES COMERLAS?

Contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que previenen enfermedades vasculares, en especial las coronarias.sardinas

La acción antiinflamatoria de estas grasas buenas alivia la artritis reumatoide.

Reducen la presión arterial.

Ayudan a tratar la psoriasis y la dermatitis.

Los omega-3 también son importantísimos en el último trimestre del embarazo y durante la lactancia, porque intervienen en el desarrollo del sistema nervioso y en la retina del feto.

¿QUE TE APORTAN?

Sólo 124 calorías por cada 100 g.

Un 7,5% de grasa, muy ligera frente a otros pescados más grasos.

Proteínas de gran valor biológico, semejantes a las de la carne de vacuno o la merluza.

Son muy ricas en sodio, hierro, fósforo, magnesio y vitaminas A, B3, B6 y D.

Ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Una buena cantidad de vitamina B12, la más elevada dentro del grupo de los azules.

En conserva, si se comen enteras, son la mejor fuente de calcio que puedes tomar.

PRESTA ATENCIÓN A…

Al anisakis, un parásito del pescado que también pueden tener las sardinas y que puede ocasionar problemas digestivos.

Sólo se destruye con la congelación durante al menos 48 horas (cocinarlos a la plancha y en microondas no es efectivo).

COLES

EL ÁCIDO FÓLICO NECESARIO EN EL EMBARAZO

Pocas calorías, muchos nutrientes y ¡sin gota de grasa! Pero, además, coliflor, brécol, lombarda… contienen antioxidantes que previenen el cáncer y otras enfermedades.

¿POR QUE DEBES COMERLAS?

Son saciantes, muy ricas en fibra y agua poco calórica.

Son anticancerígenos y antioxidantes.

Estimulan las defensas, combatiendo infecciones por virus y bacterias.

Ayudan a desintoxicar estómago e intestinos y facilitan la digestión.coles

Previene la osteoporosis.

Estimulan la producción de colágeno, haciendo que la piel sea más tersa y flexible.

Son diuréticas, ayudan a eliminar líquidos y en casos de problemas renales.

No engordan, por lo que se puede comer un buen plato.

Por su cantidad de ácido fólico están indicadas para embarazadas y estresadas.

Las de hoja verde permiten a la mujer recuperar el hierro que se pierde con el sangrado en la menstruación.

¿QUE TE APORTAN?

De 11 a 38 calorías por cada 100 g.

Betacarotenos, ácido fólico y vitaminas.

Calcio, magnesio, potasio, selenio, hierro…

Mucha fibra (2,5 g. por cada 100 g.).

Un 92% de agua

PRESTA ATENCIÓN A…

Tienen muchísima vitamina C, más que una naranja, pero no las cuezas demasiado o perderás más de la mitad.

Su sabor fuerte e intenso puede suavizarse si, después de cocerlas, las aliñas con aceite de oliva en crudo.

Por EVA HERNANDO

Extraído de la revista VIVE Nº 68

GLOSARIO

Ácido fólico: (La forma aniónica se llama folato); es una vitamina esencial, hidrosoluble, del complejo de vitaminas B que se encuentra en algunos alimentos enriquecidos y en forma sintética (más fácil de asimilar).

Ácidos linoleicos: Es un ácido graso esencial para el organismo humano, lo cual quiere decir que el organismo no puede sintetizarlo y tiene que ser ingerido por la dieta. Es un tipo de grasa insaturada, màs concretamente poliinsaturada (dos dobles enlaces) y perteneciente al grupo omega-6 (primer enlace de hidrogeno en el carbono 6). En alimentos industrialmente procesados una parte de este ácido debe ser saturado con hidrógeno para que el alimento sea más estable, lo que hace que se originen “grasas hidrogenadas” y de “configuración trans”, que en nuestro organismo se comportan como las grasas saturadas. Aquí el problema que se plantea la industria mundial al intentar erradicar las grasas “malas” saturadas o parcialmente hidrogenadas.

Ácidos málico: (C4H605) (proviene del latín Malus domestica que significa manzana) es uno de los ácidos más abundantes de la naturaleza y es el más fácilmente por los microorganismos. El ácido málico fue aislado de la sidra por primera vez en el año 1785 por el químico alemán Carl Wilhelm Scheele encargándose de describirlo completamente. Este ácido se obtiene comercialmente por síntesis química; se encuentra en algunas frutas y verduras con sabor ácido.

Ácidos oleicos: Es un tipo de grasa monoinsaturada típica de los aceites vegetales como el aceite de oliva, del aguacate, etc. Ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Su fórmula química es C18H34O2 (o CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH[1]). Su nombre IUPAC es ácido cis-9-octadecadienoico, y su nombre de taquigrafía de lípido es 18:1 cis-9. La forma saturada de este ácido es el ácido esteárico.

Ácido úrico: Es un compuesto orgánico de carbono, nitrógeno, oxígeno e hidrógeno. Su fórmula química es C5H4N4O3.

Aminoácidos: Es una molécula que contiene un grupo carboxilo (-COOH) y un grupo amino (-NH2) libres. Pueden representarse en general por NH2-CHR-COOH, siendo R un radical o cadena lateral característico de cada aminoácido. Estos grupos R son muy variados químicamente. Muchos aminoácidos forman proteínas (aminoácidos proteicos), mientras otros nunca se encuentran en ellas. Todos los aminoácidos que componen proteínas presentan un carbono asimétrico denominado alfa (por ser el carbono adyacente al grupo carboxilo). Existen aproximadamente 20 aminoácidos distintos componiendo las proteínas, 8 de los cuales se denominan aminoácidos esenciales (los que el ser humano no puede sintetizar).

Antioxidantes: Son un conjunto heterogéneo de sustancias formado por vitaminas, minerales, pigmentos naturales y otros compuestos vegetales y enzimas, que bloquean el efecto dañino de los radicales libres. El término antioxidante significa que impide la oxidación perjudicial de otras sustancias químicas, ocasionada en las reacciones metabólicas o producidas por los factores exógenos como las radiaciones ionizantes.

Betacarotenos: Se conoce como caroteno al compuesto químico llamado más específicamente β-caroteno (pronunciado beta-caroteno). Este es el carotenoide más abundante en la naturaleza y el más importante para la dieta humana, por lo que da su nombre a todo un grupo de compuestos bioquímicos.

Biotina: Co-enzima que actúa en muchas actividades del cuerpo como el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos. Mantiene saludable la piel, las glándulas sudorosas y el cabello. Soporta al sistema nervioso, la médula ósea y las glándulas sexuales.

Bioflavonoides: Conocidos como vitamina P, son moléculas hidrosolubles y están compuestas por un grupo de pigmentos brillantes que frecuentemente se encuentran en frutas y vegetales en compañía de la vitamina C. Los componentes de los bioflavonoides son: naranjina, hesperidina, rutina, flavones y flavonales. Los bioflavonoides protegen la circulación sanguínea, el colágeno y favorece la absorción de la vitamina C. Forman parte de complejo P. Son muy indicados para problemas de circulación sanguínea. Ya que se comportan como antivaricosos, antiflebíticos y antihemorrágicos

Carbohidratos: Un tipo de alimento, usualmente derivado de las plantas; uno de los tres nutrientes que le suministra calorías al cuerpo; incluye los carbohidratos simples (el azúcar, frutas) y los carbohidratos complejos (vegetales, almidones).

Trastornos Celíacos: ¿QUÉ ES: LA ENFERMEDAD CELÍACA? La Enfermedad Celíaca (E.C.) es una intolerancia permanente al gluten. Es la enfermedad crónica intestinal más frecuente en España. Produce una atrofia de las vellosidades del intestino que conlleva una mala absorción de los nutrientes (proteína, grasas, hidratos de carbono, sales minerales y vitaminas).
Colesterol: Es un lípido encontrado en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados. Se encuentra en altas concentraciones en el hígado, médula espinal y cerebro, variante de la colesterina.

Desmineralización: Disminución o pérdida de una cantidad anormal de principios minerales, como fósforo, calcio, etc

Diurético: Se denomina diurético a toda sustancia que al ser ingerida provoca una eliminación de agua en el organismo.

Estrógenos: Son un grupo de hormonas* esteroides secretado, sobretodo, por los ovarios, los testículos, la corteza suprarrenal y la unidad feto placentaria. En ambos sexos tiene una función determinada, pero sobretodo en el femenino, en el que son los responsables de la aparición de los caracteres sexuales secundarios e intervienen en la regulación del ciclo menstrual.

Flavonoides: Son pigmentos naturales presentes en los vegetales y que nos protegen del daño de los oxidantes, como los rayos ultravioletas cuya acción aumenta en el verano; la polución ambiental, con la presencia de minerales tóxicos, como el plomo y el mercurio; las sustancias químicas presentes en los alimentos: colorantes, conservantes, etc.: como el organismo humano no puede producir estas sustancias químicas debemos obtenerlas de la alimentación o en forma de suplementos. No son considerados por los nutricionistas como vitaminas, sin embargo los flavonoides actúan protegiendo la salud: limitan la acción de los radicales libres (oxidantes) reduciendo el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, mejoran los síntomas alérgicos y de artritis, aumentan la actividad de la vit.C, refuerzan los vasos sanguíneos, bloquean la progresión de las cataratas y la degeneración macular, evitan las tufaradas de calor en la menopausia y combaten otros síntomas. Afortunadamente, no son raros ni exóticos, se encuentran en muchas frutas y vegetales: están presentes en soja, té verde y negro, vino y como también pueden utilizarse en forma de suplementos nutricionales, junto con ciertas vitaminas y minerales.

Fibras: Una sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Las fibras ayudan el proceso digestivo y ayudan a reducir el colesterol y mantener un control de la glucosa en la sangre, Los dos tipos de fibras existentes en los alimentos son las hidrosolubles y las insolubles en agua. Las fibras solubles, que se encuentran en las frutas, guisantes y frutos secos se disuelven en agua y se cree que ayudan a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. …

Fitoesteroles: Sustancia esteroide, liposoluble. Su función es aumentar la estabilidad de las emulsiones, posee beneficios para pieles secas y sensibles.

Fitoestrógenos: Son compuestos que ocurren naturalmente en muchos alimentos y se definen como sustancias botánicas (de las plantas) que son estructuralmente o funcionalmente similares al estrógeno, e incluyen diferentes clases: lignans, isoflavones, coumestans y lactonas (estos últimos dos, activos en animales).Otros compuestos naturales con efecto estrogénico son los triterpenos y el gingseng.

Folatos: Son sustancias derivadas del ácido fólico, se asocian habitualmente al esquema dietético de mujeres embarazadas. Ello es debido a los efectos protectores demostrados científicamente en la prevención de enfermedades y malformaciones de carácter hematológico, neurológico y anatómico. Hallazgos recientes, sin embargo, han ampliado las virtudes del ácido fólico a la a la prevención de distintas formas de cáncer a la patología cardiovascular.

Fotofobia: Molestia o intolerancia anormal a la luz.

Grasa: En Bioquímica, grasa es el término genérico para una clase de lípidos. Las grasas son producidas por procesos orgánicos en animales y plantas. Se forman por la unión de tres ácidos grasos con la glicerina (1-2-3 Propanotriol). Por ello también son llamadas triglicéridos o triacilglicéridos. Todas la grasa son insolubles en agua teniendo una densidad significativamente inferior (flotan en el agua). …

Glucidos: Son los llamados hidratos de carbono o azúcares. Su actividad es la de abastecer de energía a la célula, en algunas ocasiones llega a formar parte en las estructuras celulares.

Gluten: Es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno, la espelta (variedad de trigo), el triticale y posiblemente la avena.

Hipotensor: Que hace descender la presión sanguínea: muérdago, perejil, cebolla, ajo común, andrómeda de hojas de polio, perifollo, espinos, ruda, amor de ortelano, arañuela, Violeta.

Isoflavonas: Se encuentran en una gran variedad de plantas y vegetales, en especial en las leguminosas y gramíneas. Dos de las especies más abundantes en estos compuestos químicos son la soja y el trébol rojo.

Licopeno: Es un pigmento vegetal, soluble en grasas, que aporta el color rojo característico a los tomates, sandías y en menor cantidad a otras frutas y verduras. Pertenece a la familia de los carotenoides como el β-caroteno, sustancias que no sintetiza el cuerpo humano, sino los vegetales y algunos microorganismos, debiéndolo tomar en la alimentación como micro nutriente.

Lípidos: Son un conjunto de moléculas orgánicas, la mayoría biomoléculas, compuestas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida oxígeno, aunque también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno, que tienen como característica principal el ser hidrofóbicas o insolubles en agua y sí en disolventes orgánicos como el benceno. Los lípidos sirven como molécula de almacenamiento de energía usualmente en forma de grasa o aceite.

Niacina: Conocida también como vitamina B3. Se encuentra principalmente en la levadura, el hígado, las aves, las carnes sin grasa, la fruta seca y las legumbres. El triptófano, precursor de la niacina se encuentra abundantemente en la carne, la leche y los huevos. La niacina participa en las reacciones que generan energía gracias a la conversión bioquímica de hidratos de carbono, grasas y proteínas. NAD+ y NADH son fundamentales para utilizar la energía metabólica de los alimentos. La niacina participa en la síntesis de algunas hormonas y es fundamental para el crecimiento.

Proteína: Las proteínas (del griego Proteion, primero) son macromoléculas de peso molecular elevado, formadas por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. Pueden presentar una o varias cadenas. Sustancia que se encuentra en muchas partes del cuerpo que le ayuda al cuerpo a resistir las enfermedades.

Provitamina: Es una sustancia que puede y tiene que ser transformada en el cuerpo por el propio metabolismo o factores externos en la vitamina para ser aprovechada.

Purinas: Es una base nitrogenada, un compuesto orgánico heterocíclico. Dos de las bases de los ácidos nucleicos, adenina y guanina, son derivados de la purina. En el ADN estas bases se unen con sus pirimidinas complementarias, la timina y la citosina, a través de enlaces de hidrógeno.

Radicales libres: Es una molécula (orgánica o inorgánica), en general extremadamente inestable y, por tanto, con gran poder reactivo. Se pueden sintetizar en el laboratorio, se pueden formar en la atmósfera por radiación, y también se forman en los organismos vivos (incluido el cuerpo humano) por el contacto con el oxígeno y actúan alterando a las membranas celulares y atacando el material genético de las células, como el ADN. Los radicales libres tienen una configuración electrónica de capas abiertas por lo que llevan al menos un electrón desparejado que es muy susceptible de crear un enlace con otro átomo o molécula. Desempeñan una función importante en la combustión, en la polimerización, en la química atmosférica, dentro de las células y en otros procesos químicos.

Riboflavina: Es una vitamina que permite el intercambio gaseoso en las células. Como la mayoría de las vitaminas la ingesta necesaria es pequeña (1.5-2 mg/24 hrs), pero su carencia puede provocar lesiones a la piel y problemas visuales. Además se ha detectado experimentalmente, que las personas que sufren sida o desnutrición presentan una baja de B2 en la sangre. Ayuda a mantener una piel, cabello y uñas saludables. Favorece a la vista. Actúa en las enzimas que transforman grasas, azúcares y proteínas en energía. Necesaria en la reparación de tejidos y membranas mucosas. Regula la acidez del cuerpo. Necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Mantiene los tejidos sanos. Se encuentra en la leche, hígado, queso, huevos, verduras verdes, levadura de cerveza, granos completos y germen de trigo.

Tiamina: Conocida también como la vitamina B1; es una sustancia que actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico, además participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. Su carencia en el cuerpo, puede provocar Beriberi, neuritis o fallos cardíacos.

Triticale: Es un cereal nuevo y es el producto de un cruzamiento entre el trigo (género Triticum) y el centeno (género Secale). Su nombre se ha formado con la mitad del nombre de cada uno de los géneros de sus progenitores.

Vitamina: Son compuestos heterogéneos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingesta directa. Las vitaminas son nutrientes escenciales, imprescindibles para la vida.

Glosario realizado por búsqueda en www.google.es y www.wikipedia.org

Estas recomendaciones; son sólo sugerencias por cortesía de la Cabina de Belleza Aristética, para brindar apoyo al buen funcionamiento de nuestros hábitos alimenticios; que acompañados con ejercicios adecuados  a nuestras necesidades y capacidades, permitirán que estemos más saludables cada día.

Sin embargo; de tener un caso específico por el que tu alimentación y el hacer deporte debe ser especial, seguir las instrucciones de su médico.

Gracias por tu confianza.

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